Übungen bei Rückenschmerzen

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Sessel, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
• Oberkörper nach vorne beugen, Rücken dabei gerade halten.
• Ellbogen auf die Oberschenkel stützen, Ober- und Unterarm etwa im 90°-Winkel.
• Trainingsband vor den Ohren auf die Schädelrückseite spannen, mit angepasstem Zug.
• Trainingsbandenden mit linker und rechter Hand festhalten.

Übung:

• Gegen den Zug des Trainingsbandes den Kopf mit kleinen Bewegungen nach oben bewegen.

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Sessel, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
• Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Türe um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und greifen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
• Für einen festen Halt greifen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform.
• Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
• Arme und Trainingsband in einer waagerechten Linie halten.

Übung:

• Ellbogen gegen den Zug des Trainingsbandes waagerecht nach hinten ziehen, Band und Arme dabei in einer Linie bewegen.

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Sessel, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
• Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Türe um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und greifen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
• Für einen festen Halt greifen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform.
• Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
• Arme dabei ausgestreckt und leicht nach unten gebeugt halten.

Übung:

• Ellbogen gegen den Zug des Trainingsbandes eng am Körper nach hinten ziehen.
• Hände dabei zur Hüfte ziehen.

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
• Greifen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
• Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf das Trainingsband.
• Beugen Sie dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
• Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
• Arme dabei ausgestreckt halten.

Übung:

• Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben.
• Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf.
• Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt.

Ausgangsposition:

• Knien Sie sich auf einen festen Untergrund.
• Beide Knie dabei nebeneinander zusammen halten.
• Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen und mit Ellbogen abstützen.
• Greifen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.

Übung:

• Strecken Sie gegen den Zug des Trainingsbandes das Bein schräg nach hinten oben, so dass Bein, Rücken und Hals eine Linie ergeben.
• Bewegen sie danach das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
• Greifen Sie beide Trainingsbandenden fest mit der rechten Hand.
• Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken zur Seite.
• Stellen Sie sich nun mit dem rechten Fuß in die große Trainingsbandschlaufe.
• Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
• Arme dabei ausgestreckt halten.

Übung:

• Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben.
• Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf und neigen Sie ihn zur anderen Seite.

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
• Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen.
• Unteren Rücken auf den Boden drücken.
• Ellbogen seitlich am Körper, Hände auf die Brust, nicht auf den Hals.
• Kopf auf den Boden ablegen.

Übung:

• Bewegen Sie Kopf, Schultern und Brust nach oben.
• Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken.

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
• Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen.
• Unteren Rücken auf den Boden drücken.
• Arme seitlich neben den Körper legen.
• Kopf auf den Boden ablegen.

Übung:

• Bewegen Sie die Beine nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht.
• Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei unverändert.
• Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken.

Ausgangsposition:

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
• Falten Sie die Hände, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, Ellbogen dabei nach vorne gerichtet.

Übung:

• Drücken Sie den Kopf mit den Händen nach vorne.
• Halten Sie den Rücken dabei gerade.
• Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt.
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur.

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund.
• Halten Sie Ihre Arme gerade vor dem Körper.

Übung:

• Halten Sie den Oberkörper und die Beine gerade und kippen bzw. schieben Sie das Becken nach vorne.
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Leiste.
• Das Dehnungsgefühl in der Leiste lässt sich bei gestreckten Beinen durch leichte zusätzliche Beckendrehung (nicht  Oberkörperdrehung!) nach links bzw. rechts verstärken.

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei gebeugt.
• Rücken und Kopf gerade halten.
• Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Türe einen Türgriff (oder alternativ einen anderen Gegenstand).
• Legen Sie die rechte Hand oder den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel.

Übung:

• Beugen Sie den Oberkörper nach unten.
• Arm, Hals und Rücken in fast gerader Linie halten.
• Das Becken dreht sich etwas nach rechts, den Oberkörper etwas nach links drücken (wie ein bisschen in die Kurve lehnen).
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl von Schulter über die ganze Seite bis zum Becken.

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund.
• Die Beine leicht beugen, die Knie dabei leicht auseinander halten.
• Rücken, Hals und Kopf gerade halten.
• Hände auf den Knien ablegen.

Übung:

• Neigen Sie den Rücken gerade nach vorne.
• Kopf und oberen Rücken dabei nicht beugen.
• Gestreckte Arme Richtung Fußspitzen bewegen.
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren Rücken.

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
• Das rechte Bein ausstrecken, das linke Bein anwinkeln, linker Fuß dabei auf Höhe des rechten Knies abstellen.
• Den linken Arm seitlich ablegen, die rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen.

Übung:

• Bewegen Sie das angewinkelte Bein jetzt über das ausgestreckte.
• Drehen Sie dabei den Körper von der Brust abwärts nach rechts.
• Der linke Arm bleibt auf dem Boden, Brust dreht nicht mit, Kopf schaut in die Gegenrichtung.
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren/seitlichen Bereich der Rückenmuskulatur und im Gesäß.

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund, die Arme neben dem Körper ablegen.
• Unteren Rücken auf den Boden drücken.
• Das rechte Bein anwinkeln, zwischen Ober- und Unterschenkel ca. ein 90°-Winkel.
• Linkes Bein anwinkeln und Knöchel unterhalb des Knies des rechten Beines ablegen.

Übung:

• Greifen Sie das rechte Bein jetzt unterhalb der Kniescheibe.
• Mit der linken Hand dabei zwischen beiden Beinen durchgreifen, mit der rechten Hand rechts um das rechte Bein durchgreifen.
• Ziehen Sie nun den rechten Unterschenkel in Richtung Gesicht.
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Sessel, Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel.
• Rücken und Kopf gerade halten.
• Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Türe einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt).
• Umfassen Sie mit der rechten Hand den Unterarm im Bereich Handgelenk des ausgestreckten Armes.

Übung:

• Oberen Rücken / Schulterblatt nach hinten ziehen.
• Kopf entspannt halten.
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im oberen Rücken/Schulterbereich.
• Sie können die Dehnung dadurch verstärken, dass Sie die rechte Hand ein bisschen mehr nach vorne ziehen.